Артық салмақ - жалпы және ауыр проблема. Мұнда тек диеталар жеткіліксіз - сіз салмақ жоғалту үшін белгілі бір жаттығуларды орындауыңыз керек. Кез келген организм жеке. Сіздің фигураңызды түзету үшін сіз өзіңіз үшін ең проблемалы аймақтарға назар аударатын арнайы бағдарлама жасауыңыз керек, бірнеше ережелерді мұқият оқып шығыңыз, егер сіз оларды орындауға дайын болсаңыз, жаттығуларыңызды қауіпсіз жоспарлай аласыз.
- Күнделікті мәзірге назар аударыңыз. Егер сіз мәселеге кешенді түрде қарасаңыз, оқытудың тиімділігі жоғары болады. Біз калорияларды жаттығулар арқылы жағамыз және майды ыдыратамыз, бірақ егер көп калория түссе, салмақ жоғалту арман болып қала береді. Тамақ теңдестірілген болуы керек, бірақ ешқандай бұрмаланулар болмауы керек.
- Аптасына жаттығулар саны 30 минуттан 2-4 рет.
- Тыныс алуыңызды қадағалаңыз. Жаттығу соншалықты стрессті болуы керек, дем алу тездейді және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды - бұл майды жағудың міндетті шарты.
- Жаттығуды бастамас бұрын салмақты өлшеп, салмағыңызды аптасына 2-3 рет өлшеңіз.
- Салмақ біркелкі төмендейтін және алынған нәтиже өз орнын алуға уақыт алатындай етіп оқиғаларды мәжбүрлемеңіз. Есіңізде болсын - фанатизм емес, жүйелілік!
- Сіздің қалыпыңызды бұзбау үшін ішке, қолдарға, аяқтарға, бүйірлерге және т. б.
Жаттығудан 1-2 сағат бұрын тамақтанбау ұсынылады. Ұйықтар алдында жаттығудың қажеті жоқ, таңертең немесе күннің ортасында уақытты таңдаған дұрыс.
Ішті арықтауға арналған жаттығулар
Топтаманы еденге жатып бастаңыз. Шоғырланған ба? Барыңыз!
- Тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге басыңыз. Қолдарыңызды бастың артына көтеріп, денені баяу көтеріңіз. Шынтақтарыңызды қадағалаңыз - олар бүйірге бағытталуы керек, төменгі арқа еденге басылады. Кішкене бастап 20-40 көтеруді орындаңыз. Әр жолы жаттығулар санын көбейтуге тырысыңыз.
- Біз бастапқы позицияға ораламыз. Иілген тізелерді иыққа қарай тартыңыз, төменгі арқа еденге басылған күйінде қалады. Біз кем дегенде 20 рет көтереміз.
- Бұрылу. Бастапқы позиция бірдей, бірақ сол аяқ бүгілген оң тізеге сүйенеді. Денемен біз сол жақ тізеге жетеміз, ал жамбас орнында қалады. 20 рет орындаңыз.
- Біз алдыңғы бастапқы қалыпқа оралып, иілген аяқтарды иілуге «бұрамыз» - 20 рет.
- Біз аяқтарымызды өзгертеміз - енді оң жақ сол жаққа қойылады, ал сол жақ шынтақ оң тізеге дейін барады (сонымен қатар 20 рет).
- Соңғы жаттығудан бастап бастапқы позиция. Біз иықтар мен бүктелген аяқтарды мүмкіндігінше жақындатуға тырысамыз, оларды жоғары қарай тартамыз (20 рет).
- Қолдар бастың артында, аяқтарыңызды көтеріңіз. Біз саусақтар еденге тигенше аяғымызды төмен түсіреміз және көтереміз.
- Бұл жағдайда біз иығымызды көтереміз - сонымен қатар 20 рет.
- Біз аяғымызды 45 градус бұрышта ұстаймыз, иығымызды көтереміз. Бірнеше секундтан кейін біз аяғымызды бүгу кезінде иығымызды төмендетеміз. (6-7 рет).
- Тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артында қалдырыңыз. Иықтарды еденнен көтеру арқылы дененің айналмалы қозғалыстары орындалады. Әр бағытта үш рет тердің үш жиынтығын жасаңыз.
- Еденде жатып аяғыңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды бастың үстіне созыңыз. Денені отыру күйіне көтеріңіз. Қолдарыңызды шұлықтарыңызға созыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. 10 лифт.
- Аяғыңызды түзетіңіз және қолыңызды бастың артына созыңыз. Денені «отыратын» күйге көтеріңіз, саусақтарға қол жеткізіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет.
- Қолдарыңызды бастың артына ұстап, түзелген аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. «Еденге аяғыңызбен 0 рет тигізіп, жоғары көтеріңіз. Еденде бірнеше минут жатып, демалыңыз, кенеттен көтерілмеңіз. Суды 10-15 минуттан кешіктірмей ішкен жөн, алдымен аузыңызды шаюға болады.
Арықтауға арналған жаттығулар
Кез келген әйел аяғын тартымды ете алады, бірақ бұл үшін ерік күшін қосып, біраз күш салу керек. Аяқтағы барлық бұлшықет топтары үшін ең жақсы жаттығулар - бұл секіру. Ол үшін арқан сатып алып, оның ұзындығын биіктігіңізге сай етіп реттеңіз. Бұл қарапайым жаттығу машинасы үй шаруасындағы әйелге, жас анаға, тіпті зейнеткерге де өте ыңғайлы. Бірнеше бос минут, және сіздің аяқтарыңыз әрқашан жақсы күйде болады.
Секіру:
- орнында;
- бір аяқпен, кезекпен әр 10 секіру, кезекпен және т. б.
- екі өту және секіру.
Жаңадан бастаушылар үшін 1-2 минут секіру жеткілікті. Егер салмақ өте ауыр болса, артық жұмыс жасамаңыз - басқа кешендерді қабылдаңыз. Ал салмақты салыстырмалы түрде қалыпқа келтіргеннен кейін арқанмен секіруге оралыңыз. Жүгіру бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, аяқтарға спорттық, үйлесімді көрініс береді. Күнделікті жүгіру төзімділікті жаттықтырады және басқа жерлерде майдың жағылуына көмектеседі. Тренажерларда жаттығу спорт алаңында жүгірумен бірдей, бірақ бір мезгілде таза ауамен дем алу денсаулыққа пайдалы. Саябаққа немесе стадионға баруға қымсынбаңыз.
Қадам
Баспалдақпен жүруге еліктеу арқылы қозғалудың тамаша тәсілі. Степпер аяқтарына лифтсіз жоғары қабаттарға көтерілгендегідей жүктеме береді (айтпақшы, оны да қолдануға болады). Сонымен бірге көп калория жұмсалады, степпер осы үшін жасалған.
Жүзу
Бассейн тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің барлық топтарына жақсы әсер етеді, сонымен қатар көп стресссіз. Акваэробика сабағы көбірек әсерді қажет етеді, бірақ қарапайым жүзу көп пайда әкеледі. Көңілді болу үшін жүзіңіз! Су көп калорияларды жояды, жуынғаннан кейін аппетит пайда болатыны жасырын емес. Тоқаштар мен ет түріндегі азық -түлік өнімдеріне ұрынбаңыз - оларды шөп немесе көк шаймен алмастырыңыз.
Аяққа арналған арықтау жаттығулары
Әрбір әйелде дерлік проблемалық аймақтар бар. Бізді үнемі целлюлит немесе салбыраған тері мазалайды. Аз ғана пайда алу керек, ал жамбастың ішкі жағында опасыз май үйіндісі пайда болады. Бұл физиология тұрғысынан түсінікті - жаяу жүргенде санның ішкі жақтары іс жүзінде қолданылмайды. Аяқтағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар көбінесе жамбастың ішкі жағындағы жаттығулар деп аталады. Сабақты бастамас бұрын дамымаған бұлшықеттерді дайындау үшін жылыну қажет. Сіз әр аяғыңызда дененің және бастың, иілудің, өкпенің бірнеше бұрылысын жасай аласыз. Аяқтың қабырғаларын шамамен 3 минут созыңыз.
Жамбастың ішкі жағына арналған жаттығулар
- Аяқтағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жақында жамбастың ішкі жағын жұқа етеді. Тікелей тұрыңыз, иығыңызды түзетіңіз, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Аяқтар иықтың енінен алшақ болуы керек. Салмақ сол аяққа ауысады. Оң аяқты саусағыңызбен өзіңізге қарай бұрыңыз, сол аяққа қарай 15-20 рет қозғалыстар жасаңыз. Аяқты ауыстырғаннан кейін жаттығуды қайталаңыз.
- Тік тұрып, қолдарыңызды беліңізге бекітіңіз, аяғыңызды кеңірек жайыңыз, баяу еңкейтіңіз, бұл сізге қиын емес. Оның ауырмайтынына көз жеткізіңіз. 10-15 рет.
- Дәл осындай қалыпта аяғыңызды параллель етіп қойыңыз, терең отырыңыз, оң аяғыңызбен домалап, сол аяғыңызды тізеңізге түзетіңіз. 15 рет екі аяғымен кезекпен.
- Еденде отыру, қолды артқа сүйену, аяқты алға созу. Біз бірден екі аяқты 10 см биіктікке көтереміз. Жаттығу - бұл сіздің аяғыңызды мүмкіндігінше көп рет тарату және әкелу.
- Сол жақта жатып, оң қолыңызға сүйеніңіз. Оң жақ алдында қалады. Оң аяқты еденге сол тізенің алдына қойып, сол аяқты көтеріп төмендетіңіз (еденге тигізбеңіз).
- Аяқтары жоғары көтерілген х-тәрізді қозғалыстар (90 градуста) еденде шынтақтарға сүйеніп жатып.
- Орындықтың шетінде отырған күйдегі жаттығулар. Жіңішке кітапты тізеңіздің арасына қысып, жамбас бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, оны 30 секунд қысып, жамбасыңызды босаңсытыңыз. 15 рет орындаңыз.
Жамбас үшін арықтауға арналған жаттығулар
Санның артық болуы негізінен әйелдерді алаңдатады. Жамбас дененің көрінетін бөлігін алатындықтан, пропорционалды емес көрініс жалпы тәжірибені бұзады және көптеген қиындықтар туғызады. Қарапайым жаттығуларды жаттығу залында жасаудың қажеті жоқ, оны үйде оңай жасауға болады.
Қабырғаға жақын отырыңыз
Қабырғаға тіреліп, оны қабырғаның бүкіл бетімен басыңыз. Сіздің қалыпыңызды бақылаңыз. Біз аяғымызды иық еніне қойып, баяу дем алып, қабырға бойымен, тізе 90 градусқа бүгілгенше сырғытыңыз. Позицияны ұстаңыз және бірнеше секундтан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталаудың 2 жиынтығы.
Көп деңгейлі скват
Тамаша тоникалық жаттығулар. Аяғыңызды екінші аяғыңыздан бір саты жоғары қадамдық платформаға қойыңыз. Біз тіземізді әр түрлі бағытта бұрамыз. Тізеңіз еденге параллель болғанша төмен қарай еңкейіңіз. 10-12 рет қайталаңыз, аяқты өзгертіңіз.
Өкпе
Бұл жаттығудың көмегімен жамбастың алдыңғы бөлігі жүктеледі. Салмақ жоғалту әсерін күшейту үшін қолыңызға гантель алу керек. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, тізеңіз еденге тигенше денеңізді төмен түсіріңіз. 10-12 рет және аяқтарын өзгерту.
Сонымен қатар, жаттығулар үшін қарапайым баспалдақты қолдануға болады. Эффектіні күшейту үшін бір саты жоғары көтеріліңіз, сіздің жамбасыңыз әрқашан жақсы күйде болады.
Арықтауға арналған бүйірлік жаттығулар
Бүйірдегі артық май біздің белдеуді идеалдан алыс етеді.
- Бүйіріңізде салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі - жатқанда денеңізді көтеру және төмендету. Бұл «насосты басу» деп аталатын ең танымал әдіс. Егер сіз бұған дұрыс тыныс алуды қоссаңыз (денені көтеру, дем алу, қайту - дем шығару), онда әсер одан да күшті болады. Сіз иығыңызды да, бүкіл денеңізді де көтере аласыз.
- Тағы бір әдіс - іш бұлшықеттерін көтеру. Оларды нығайту үшін біз еденде отырамыз, қолдарымызды арқамызға қойып, алақандарымызды еденге қоямыз. Аяғыңызды 45 градус бұрышқа көтеріңіз, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
- Салмақты беткейлер. Аяқтар иықтың енінде, гантель қолында - баяу бүйірге бүгіледі. Бұл бүйір бұлшықеттерін созады.
- Танымал құрал - бұл массаж құрсау. Хулахопты күніне 20 минут бұрау керек. Сіз үйреніп қалған кезде, оны әр түрлі толтырғыштармен салмақтаңыз.
- Үлкен серпімді доп - фитбол - көп пайда әкеледі. Допқа отырыңыз және денені қозғалыссыз ұстай отырып, оны солға және оңға айналдырыңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз, біраз уақыттан кейін сіз қиғаш бұлшықеттердің кернеуін сезінесіз. Допқа жатып, оң аяғыңызды көтеріңіз және төмендетіңіз, 10 рет жасаңыз. Содан кейін біз аяқты өзгертеміз.
Арықтауға арналған жаттығулар
Егер қолдың бұлшық еттері әлсіреп, тонусы жетіспесе, бұл өте ұсқынсыз көрінеді. Жаттығулар аптасына үш рет жасалуы керек, және шамадан тыс стресстің омыртқаны ауыртпауын қадағалау керек. Тізе астындағы байламдарды созбау үшін аяғыңызды сәл бүгіп, абсцессіңізді тартыңыз. Жаттығудың басында бұлшықеттер жүктемеге икемді болатындай етіп қолды кішкене қыздырумен дайындау керек.
- Қолдарыңызды белдікке қойыңыз, оларды әр түрлі бағытта тартыңыз. Әрі қарай, алдыңғы позиция - және сол қозғалыс солға, содан кейін оңға. Диванның немесе орындықтың жанында еденге жатып, аяғыңызды көтеріп, көтерілген платформаға қойыңыз. Ең төменгі позицияда қысқа уақытқа созылатын серпіліс жасаңыз. (20-30 рет).
- Аяқтар иық енінде немесе кеңірек, қолдар бүйірде. Қолдарыңызбен алға -артқа 8 рет айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
Гантель жаттығулары
Гантельдер - арықтауға арналған ең тиімді құралдардың бірі. Гантельдердің салмағын біртіндеп арттыру керек, бірақ қауіпсіз шегі 4 кг -нан аспайды.
- Тікелей тұрыңыз және қолыңызды гантельмен төмен түсіріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және әр түрлі жақтарын жайыңыз, төмен түсіріңіз (10 рет).
- Қолыңызды гантельмен бастың артына қойыңыз, жоғары көтеріңіз, төмен түсіріңіз (30 рет).
- Жалған жаттығулар үшін біз салмағы 2 келіден аспайтын гантельдерді аламыз. Жатыңыз, қолыңызды гантельдермен екі жаққа жайыңыз, кеуде деңгейінде жалғаңыз, бастапқы күйіне оралыңыз. 30 рет. Енді қолдарыңызды екі жаққа жайып, артқа қайтыңыз. (30 рет). Келесі кезең - қолды алға, содан кейін бастапқы қалыпқа.
- Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз. Оң қолды гантельден жоғары тартыңыз, шынтақ құлақтың жанында қалатындай етіп орналастырыңыз. Біз щетканы өзімізден бұрамыз, қол баяу бастың артқы жағынан басталады және төмен түседі. Гантель сол иық деңгейінде болуы керек. Біз шынтақты қолдап, қолды ақырын түзетеміз. Жаттығуды 20 рет орындаңыз, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз.
- Қолыңызды гантельмен кеудеге басыңыз. Бұл кезде қолдарыңыз бен аяғыңызды алға қарай созыңыз, бұл өкпелердің арасына ауысыңыз. Әр қол үшін 10 рет қайталаңыз.
Жерден көтерілу
Аяқтар кедергіге тіреледі, бір -біріне қысылады. Қолдар шынтақтан қысылады, қолдарға баса назар аударылады. Еденге кеудемен жеңіл тигізу үшін қолымызды қысамыз және төмен түсеміз. 10 рет итеріңіз. Сондай -ақ, қабырғадан жоғары итеріңіз, содан кейін еңкейіп, алақандарыңызды орындыққа қойыңыз. 10 рет итеру жаттығуларын жасаңыз.
Бөкселерді арықтауға арналған жаттығулар
Әйелдің денесі мен құрылымы еркектен өте ерекшеленеді, сондықтан жаттығуды белгілі бір жолмен жоспарлау керек. Жалпы, әйел денесінің түрінің қалыптасуы әйел эстроген гормонының әсерінен жүреді. Алмұрттың пішіні жамбас пен бөксеге майдың түсуін білдіреді, ал майдың жиналуы дененің көбеюіне қатысу үшін қажет. Олардың пішінін түзету өте қиын. Егер сіз аптасына 1 сағаттан 3-4 жаттығуды жүйелі түрде орындасаңыз, бұлшықеттер бір айда күшейеді.
- Еденде отырып, аяғымызды алға қарай созамыз, арқамызды тік ұстаймыз. Бұлшықеттердің көмегімен 2-4 минут бойы алға-артқа қозғалуды бастаңыз.
- Тізеңізді еденге тіреңіз, қолыңызды еденге параллель жайыңыз. Бөкселерді еденге, аяқтың оң және сол жағына кезекпен төмендетіңіз. Солға 20 рет және оңға сол мөлшерде.
- Біз сегіз санды жамбаспен 3-4 минут тұрамыз.
- Біз қолымызды төмен түсіріп, тік тұрамыз. Тізені жоғары көтеріңіз, 5-7 секундқа бекітіңіз, негізгі позицияға оралыңыз. Сол аяқпен (12-15 рет).
- Бірдей бастапқы қалыпта біз қолымызды алға созамыз (20 рет).
- Біз тізеге қолымызды баса отырып, тағы бір тиімді жаттығуды орындаймыз. Тізе бүгілген аяқ кеудеге қысылады, содан кейін артқа түзеледі. Бұл кезде дене салмағы біркелкі бөлінеді. Бұл жаттығуды ырғақты түрде әр аяққа 10-12 рет орындаңыз.
Бұл жаттығулардан басқа аэробты жаттығулар, жүгіру, жаяу жүру, велосипедпен жүру тамаша әсер береді. Егер сіз жаттығуларды сәл алға еңкейе отырып жасасаңыз, төменгі бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді. Төменгі бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді, сонымен бірге көп калория жағылады. Есіңізде болсын, өзін-өзі бақылау-жаттығулар табысының негізгі драйвері. Сіз емес, денені бақылауыңыз керек. Аптасына бірнеше рет 1 сағат бөліңіз, сонда сіздің денеңіз мойынсұнғыш және әдемі болады.